30 minutes pour être au top depuis chez toi" 🏐💪

Prépa physique – 30 minutes, 3 fois par semaine 🏐

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Échauffement – 5 min

1 min sautillements sur place

30 sec talons-fesses

30 sec montées de genoux

1 min jumping jacks

1 min rotation des bras + petits squats

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Bloc 1 – Puissance des jambes (sauts & déplacements)

(Faire 3 tours, 30 sec d’effort / 15 sec de repos)

Squat jump – flexion + saut explosif, bras vers le haut

Fentes sautées – alterne jambe gauche/droite

Pas chassés rapides – comme en défense, aller-retour sur 3-4 m

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Bloc 2 – Gainage et explosivité du tronc

(Faire 3 tours, 30 sec d’effort / 15 sec de repos)

Planche classique – coudes au sol, corps bien aligné

Planche dynamique – passer de coudes à mains rapidement

Mountain climbers – genoux vers la poitrine en rythme rapide

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Bloc 3 – Réflexes et réactivité (option avec partenaire ou balle)

Si tu es seul(e) : lance une balle contre un mur, rattrape-la avant qu’elle ne tombe

Si tu es à deux : ton partenaire lance la balle dans différentes directions, tu dois plonger/rattraper vite

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Fin – Étirements (5 min)

Quadriceps : debout, pied vers les fesses

Ischios : assis, jambes tendues, pencher en avant

Épaules : bras tendu devant, tirer doucement

Dos : à quatre pattes, arrondi/détendu